Handysucht bekämpfen

Lesedauer: 9 Minuten

Du bist viel zu viel am Handy? Das ständige Checken deines Smartphones raubt dir enorm viel Zeit und hindert dich, erfolgreich als Freelancer zu starten? Du bist süchtig, oder hast den Verdacht, da dein Handykonsum übertrieben hoch ist und möchtest deine Handysucht bekämpfen? Dann bist du hier genau richtig.

So wie dir im Moment geht es vielen Menschen. Doch das ist überhaupt nicht schlimm, solange du aktiv etwas dagegen machst. Ich zeige dir Tricks und Tipps gegen Handysucht.

Am Ende diesen Artikels wirst du einige wirkungsvolle Tipps gelernt haben, um deine Handynutzung auf ein Minimum zu reduzieren.

INHALT

Das Smartphone ist nicht mehr wegzudenken. Könntest du noch ohne leben? Ich ehrlich gesagt nicht. Es gehört zu uns und ist mittlerweile so normal wie der Gang auf das Klo. In Deutschland besitzen 62,6 Millionen Menschen ein Smartphone.

Es hat unser Verhalten enorm geändert und viele Vorteile mitgebracht. Doch leider eben auch sehr viele Nachteile. Darunter zählt auch die Handysucht.

Anstatt unser Smartphone sinnvoll zu nutzen und Zeit einzusparen, benutzt unser Handy uns. Wir hängen an unseren Handys wie abhängige Junkies an der Nadel. Das hat weitreichende Folgen. Doch damit kann es ab heute vorbei sein, wenn du das möchtest.

Ich zeige dir die besten Tipps, um deine Handynutzung deutlich zu reduzieren und deine Handysucht ein für alle Mal in den Griff zu bekommen.

Als Ex-Junkie weiß ich, wovon ich schreibe und kann dir Sachen direkt aus der Praxis erzählen und nicht nur darüber philosophieren.

WARUM MACHT DAS SMARTPHONE SÜCHTIG?

Das ist eigentlich total einfach und kurz zu erklären. Wegen Dopamin.

Dopamin wird auch als Glückshormon bezeichnet. Es wird ausgeschüttet, wenn wir eine Belohnung erwarten. Eine Benachrichtigung von Facebook, Instagram, WhatsApp oder TikTok auf deinem Smartphone schüttet Dopamin aus.

Warum ist das so? Weil wir etwas Neues und Spannendes hinter dieser Benachrichtigung erwarten.

Dopamin ist also wie eine Art Sensor für kommendes Glück, welches dich bereits zuvor belohnt. Weil unser Gehirn immer mehr davon möchte, verbindet es unser Smartphone mit diesem guten Gefühlen und will natürlich mehr davon.

Deshalb greifen wir ohne zu überlegen ständig zu unserem Handy, unbewusst auf der Suche nach einem neuen Dopaminkick.

So haben wir uns selbst wie Tiere dressiert und sind süchtig nach unseren Handys.

Nimm dir ein paar Minuten und schau dir dieses tollesVideo an. Es wird dir helfen, deinen Handnutzung zu hinterfragen.

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WIE MERKT MAN, DASS MAN HANDYSÜCHTIG IST?

Schon allein wenn du dir diese Frage stellst, kann das ein Anzeichen sein, dass du bereits unter einer Smartphonesucht leidest. Weitere Anzeichen können sein:

  • Du hast die Kontrolle verloren und dein Smartphone benutzt dich
  • Du kannst nicht mehr ohne
  • Du kannst keinen Film schauen, ohne dass du dein Smartphone checkst
  • Du greifst gleich morgens nach dem Aufstehen nach deinem Handy
  • Du vernachlässigst deine Hobbys
  • Du entsperrst dein Handy, um zu schauen, was es Neues gibt
  • Du gehst eher mit deinem Smartphone ins Bett als mit deinem Partner
  • Du hast Angst etwas zu verpassen, wenn du ohne Handy unterwegs bist
  • Du kannst dich sehr schwer konzentrieren
  • Du wachst nachts auf und checkst dein Smartphone
  • Du hast schon öfter probiert den Konsum einzuschränken, bist aber immer wieder gescheitert

Probiere einfach mal aus, wie lange du der Versuchung widerstehen kannst, dein Handy zu checken. Wenn es sich in den ersten Minuten schon komisch anfühlt, könnte das ein ernsthaftes Zeichen einer Handysucht sein.

WIE GEFÄHRLICH IST EINE HANDYSUCHT?

Übertrieben Smartphonenutzung kann zu psychischen Erkrankung führen. Im schlimmsten Fall kann ein sogenannter digitaler Burnout entstehen. Dies ist ein Zustand, in dem unsere massive Smartphonenutzung durch die permanenten Unterbrechungen unsere Produktivität stört und uns unglücklich macht.

Hast du nicht auch oft das unerklärliche Gefühl, als würde dein Kopf fast platzen, wenn du zu viel konsumiert hast? Ich hatte das früher täglich. Dies entstand durch eine permanente Reizüberflutung. Mein Smartphone hat damals eine sehr große Rolle gespielt.

Studien haben außerdem herausgefunden, dass die Nutzung vom Smartphone die Konzentration mindert. Auch soll übermäßiger Smartphonekonsum einsam machen. Ein übertriebener Handykonsum kann weitere gesundheitliche Probleme mitbringen:

  • Depression
  • Angst
  • Zwangsstörung
  • ADHS
  • Impulsivität und Aggressivität
  • Beeinträchtigung kognitiver Funktionen
  • Geringes Selbstwertgefühl
  • Schlafstörungen
  • Verminderte körperliche Fitness
  • Ungesunde Ernährung
  • Schmerzen
  • Migräne

Wie du siehst ist die Nutzung des Smartphones nicht zu unterschätzen. Im Gegenteil. Du musst sogar aufpassen.

WIE KANN ICH MEINE HANDYSUCHT BEKÄMPFEN?

Zum Glück gibt es einige tolle Tipps, wie du deine Handysucht dauerhaft besiegen kannst. Ich zeige dir nun einige Möglichkeiten, die Handynutzung zu minimieren und deinen Handykonsum langfristig zu minimieren.

Setze die folgenden Tipps in deinem Tempo um:

GESTEHE DIR DEINE HANDYSUCHT EIN

Einsicht ist der erste Weg zur Besserung. Es bringt dir nichts, dein Suchtverhalten klein zu reden oder es sogar verheimlichen zu wollen. Du schadest dabei nur dir. Ich habe mir auch lange Zeit nicht eingestanden, dass ich unter einer YouTube Sucht litt, obwohl ich mehrere Stunden am Tag auf dieser Plattform hing und ein Video nach dem Anderen geguckt habe.

Erst nachdem ich radikal ehrlich zu mir war, konnte ich an diesem Problem arbeiten und es aus der Welt schaffen. War es einfach? Nein, aber rückblickend gesehen die einzige Möglichkeit.

Also hör auf dich zu belügen. Du schadest dabei nur einer Person und das bist du. Es ist okay, handysüchtig zu sein. Ich war es auch eine sehr lange Zeit. Es muss dir also nicht peinlich sein. Peinlich wird es nur, wenn du nicht ehrlich zu dir bist.

INSTALLIERE EINE APP ZUR ZEITERFASSUNG FÜR DEIN HANDY

Mir haben Apps sehr geholfen, die meine Zeit am Handy dokumentiert haben. Ich muss dir ehrlich gestehen, dass ich anfangs geschockt war, wie viel Zeit ich tatsächlich an meinem Smartphone hing.

Die eigene Handynutzung wird total unterschätzt. Ich hätte niemals gedacht, dass ich wirklich so lange an meinem Smartphone hing, wie es mir meine Apps angezeigt haben. Doch nun hatte ich es schwarz auf weiß. Ich konnte es nicht mehr leugnen.

Wenn man sich denkt, was man mit der verschwendeten Zeit alles anstellen hätte können …

Um deine Bildschirmzeit zu erfassen kannst du folgende Apps nutzen:

Es gibt noch weitaus mehr Apps, die dir helfen, deine Handynutzung zu kontrollieren. Teste diese und such dir dann deine Liebling-Aapp heraus.

Bei mir war es lange Zeit Stayfree. Aktuell probier ich ActionDash.

SUCHE NACH ALTERNATIVEN

Wenn du mehrere Stunden am Tag an deinem Smartphone verbracht hast, wird dir etwas fehlen, nachdem du deine Smartphonenutzung einschränkst. Du wirst Entzugserscheinungen bekommen. Das ist kein Witz!

Das ist übrigens auch ein Grund, warum nur wenige es schaffen, mit dem Rauchen aufzuhören. Raucher versuchen aufzuhören, ohne sich eine Alternative zu suchen. Das klappt nicht. Ich spreche aus eigener Erfahrung.

Deshalb ist es enorm wichtig, dass du die frei gewordene Zeit mit anderen Tätigkeiten füllst. Wenn du das nicht tust, kann es passieren, dass du aufgrund von Langeweile wieder zu deinem Smartphone greifst.

Du könntest folgende Dinge ausprobieren:

  • lesen
  • kochen lernen
  • ein Business starten
  • eine neue Sprache lernen
  • spazieren
  • Sport machen

Ich lerne gerade portugiesisch, da wir Ende 2022 für einige Monat nach Brasilien gehen. Was könntest du mit deiner frei gewordenen Zeit machen?

ENTLARVE TRIGGER

Um deine Smartphonesucht in den Griff zu bekommen, rate ich dir deine Trigger zu entlarven. Was passiert, damit du zu deinem Smartphone greifst? Bei einigen ist es unbewusst während dem Fernsehschauen. Bei anderen hingegen ist es die Zeit auf dem Klo, die mit dem Handy verbracht wird.

Bei mir was es aus Langeweile. Ich habe mit meinem Handy versucht, Lücken zu füllen. Überall dort, wo ich gerade nichts zu tun hatte, habe ich danach gegriffen. Aber auch oft, wenn ich unglücklich war und gehofft hatte, dass mich irgendeine Nachricht wieder pusht.

Wenn du herausfindest, wann und wo du zum Handy greifst, kannst du diese Situationen vermeiden und auch so bereits deine Handynutzung reduzieren.

Was ist es bei dir? Was sind deine Trigger?

HOLE DIR UNTERSTÜTZUNG

Sprich mit Freunden, Familie oder einem Therapeuten über deine Handysucht und bitte um Unterstützung. Manchmal kann es hilfreich sein, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, um die Abhängigkeit vom Smartphone zu überwinden.

STELL DEIN HANDY AUF LAUTLOS

Erledigt? Prima!

Wenn du deine Benachrichtigungen abgestellt hast, ist dies schon mal ein erster großer Schritt, deine Handysucht zu besiegen. Wenn du noch mehr dafür tun willst, dann empfehle ich dir, dein Handy komplett auf lautlos zu stellen.

Auch WhatsApp-Nachrichten sind bei mir lautlos. Ich sehe nur ein blaues Licht auf meinem Handydisplay. Das war’s. Ich sehe die Nachrichten also erst wenn ich mich entscheide, mein Handy zu checken. Und das passiert relativ selten.

So wirst du nicht abgelenkt und kannst dich voll und ganz auf deine Arbeit und auf deine Mitmenschen konzentrieren.

Und keine Sorge, du verpasst nichts. Wenn du dir dennoch Gedanken machst, dass dir wichtige Anrufe entgehen, kannst du auch den „Nichtstören-Modus“ einstellen. So kannst du Anrufe und Benachrichtigungen von wichtigen Personen erlauben, während andere nicht durchkommen.

Nun gibt es aber wirklich keine Ausrede mehr!

CHECKE DEIN SMARTPHONE BEWUSST AN GEWISSEN ZEITEN

Wie oben bereits geschrieben entscheide ich, wann und wie oft ich mein Smartphone checken möchte. Deshalb habe ich gewisse Zeiten, an denen ich mein Handy auf Neuigkeiten überprüfe. Wenn ich arbeite, ist es sowieso nicht auf meinem Schreibtisch. Habe ich zum Beispiel Mittagspause, checke ich es.

Und dann wieder Richtung Feierabend. Auch in meiner Freizeit habe ich gewisse Handyzeiten. Das fühlt sich gut an, da ich so wieder die Kontrolle darüber habe.

Ich kontrolliere also mein Smartphone und nicht umgekehrt.

MACH EINEN SOCIAL-MEDIA-DETOX

Oft hilft ein kurzer Entzug, deine Handysucht in den Griff zu bekommen. Deshalb kannst du einen Social Media Detox machen, bei dem du für eine zeitlang auf soziale Medien verzichtest.

Denn sind wir mal ganz ehrlich. Warum hängen wir so oft und so lange am Smartphone? Weil wir arbeiten und wichtige Dinge tun? Mit Sicherheit nicht. Wir verschwenden unsere Zeit, weil wir zu viel auf Twitter, TikTok, Instagram und anderen Social-Media-Plattformen sind.

Ich mache regelmäßig einen Detox, um mein Gehirn von dieser Reizüberflutung zu erholen. Danach fühle ich mich besser und entspannter. Anschließend ist es mir möglich, bessere und neuere Gewohnheiten aufzubauen.

SCHALTE DEIN SMARTPHONE AUF GRAU

Wenn du dein Smartphone öffnest, springen dir sofort die schönsten und verschiedensten Farben ins Auge. Meinst du, das ist Zufall? Natürlich nicht. Die Hersteller wissen genau, wie bestimmte Farben auf uns wirken. Und genau das kann zur Handysucht beitragen. 

Aber ich habe die Lösung dafür. Wusstest du, dass du dein Smartphone auf grau stellen kannst? Dieser Tipp ist extrem wirksam, da uns Graustufen langweilen. Dies führt dazu, dass wir keine Lust haben, uns mit unserem Smartphone zu beschäftigen. Probiere es gleich mal aus und du wirst schnell merken, wie langweilig ein grauer Bildschirm ist.

ANLEITUNG: SMARTPHONE AUF GRAU STELLEN

Um dein iOS-Gerät auf Graustufen umszustellen, öffne die „Einstellungen“ auf deinem Gerät und wähle die Option „Allgemein“ aus. Danach solltest du den Reiter „Bedienungshilfen“ auswählen und dann „Displayanpassungen“ aufrufen. Hier findest du die Option „Farbfilter“, welche du antippen musst, um diesen einzuschalten.

Nachdem du den Farbfilter aktiviert hast, werden dir verschiedene Filteroptionen zur Verfügung stehen, darunter auch der „Graustufen-Filter“. Wähle diesen aus und schon hast du dein Gerät erfolgreich in den Schwarz-Weiß-Modus versetzt.

Auf Android-Handys ist es ein Kinderspiel, den Schwarz-Weiß-Modus zu aktivieren. Dank der Digital Balance-Option ist diese Funktion nur für neuere Geräte zugänglich. Um loszulegen, öffne einfach die Einstellungen auf deinem Smartphone und scroll dich zum Punkt „Digital Balance“. Tippe anschließend auf „Schlafenszeit“ oder „Entspannungsmodus“ und stelle den obersten Regler auf „ein“.

Mit den Optionen unterhalb des Reglers hast du sogar die Möglichkeit, genau festzulegen, zu welchen Uhrzeiten und Wochentagen sich der Modus automatisch ein- und ausschaltet. So kannst du sicher sein, dass dein Gerät immer genau dann im Schwarz-Weiß-Modus ist, wenn du es brauchst.

SMARTPHONEFREIE ZEITEN EINRICHTEN

Ich habe Zeiten, an denen ich mein Handy nicht nutze. Dies hat mir enorm geholfen, meine Handysucht zu besiegen.

Mein Smartphone nutze ich nicht, wenn:

  • ich arbeite
  • im Bett liege
  • ich Serien oder Filme schaue
  • ich aufs Klo gehe
  • ich Sport mache
  • ich spazieren gehe
  • ich esse

So schaffe ich es wenigstens die oben genannten Aktivitäten mit vollem Bewusstsein zu machen. Solche Pausen sind auch enorm wichtig fürs Gehirn, um Erlebnisse zu verarbeiten. Das ist nicht möglich, wenn wir ständig die Nase in unserem Smartphone haben.

VERBANNE DEIN HANDY VOM SCHREIBTISCH

Wenn du arbeitest, hat dein Smartphone nichts auf deinem Schreibtisch zu suchen, außer du benötigst es für die Arbeit. Wenn dies der Fall ist, dann empfehle ich dir, ein günstiges Handy zu kaufen, das du nur für die Arbeit nutzt.

So mache ich es auch. Ich habe ein privates Handy und eins für meine Arbeit. Während ich arbeite hat mein Privathandy nichts auf meinem Schreibtisch verloren. Mein Arbeitshandy darf dort sein. Jedoch habe ich dort keinerlei Apps installiert, die ich nicht für die Arbeit benötige.

So kann mich nichts ablenken und ich bin immer fokussiert.

KAUF DIR EINE UHR

Vermutlich wirst du dich fragen, warum du eine Uhr kaufen sollst, weil du ja schließlich dein Handy hast, um nach der Zeit zu schauen. Genau deshalb!

Bleibt es bei dir wirklich dabei, nur die Uhrzeit zu checken? Ja? Du lügst!

Meistens ist es doch so, dass wir gleich unser Smartphone checken, wenn wir nach der Uhrzeit geschaut haben. Kein Wunder, wenn der Bildschirm voller Benachrichtigungen ist. Ich würde da auch schwach werden und mein Handy checken wollen.

Und schon sind wieder einige Minuten Zeit vergangen, in denen du nur nach der Uhrzeit schauen wolltest.

Kauf dir deshalb am besten eine Armbanduhr. So musst du dein Handy nicht ständig mitnehmen und es auch nicht zum Ablesen der Uhr nutzen.

DIE BESTEN APPS UM HANDYSUCHT ZU BEKÄMPFEN

Die folgenden Apps können dir helfen, deine Handysucht zu besiegen. Sie können deine:

  • Handynutzung reduzieren
  • Konzentration erhöhen
  • Produktivität steigern
  • Lernen verbessern
  • Nutzung tracken

APPS GEGEN HANDYSUCHT

FAZIT: HANDYSUCHT BEKÄMPFEN

Eine Handysucht ist nicht zu verharmlosen. Sie lenkt dich ab, macht dich unproduktiv, unglücklich und kann auf Dauer sogar krank machen. Deshalb ist es so enorm wichtig, dein Smartphone öfter zur Seite zu legen.

Zu Beginn wirst du unter Entzugserscheinungen leiden. Das ist vollkommen normal. Aber bereits nach wenigen Tagen wirst du eine Erleichterung feststellen. Du wirst dich toll fühlen. Ähnlich wie bei einem Detox. Es wird auch komisch für dich sein, wenn du andere Menschen siehst, die beim Spazieren gehen oder beim Warten an der Ampel auf ihrem Handy herumtippen.

Mich würde interessieren, wie viel Zeit du auf deinem Handy verbringst. Würdest du von dir selbst behaupten, dass du unter einer Handysucht leidest? Schreib es mir in die Kommentare.

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